ARTIKEL, DIALOGMASA.com – Murka, amarah, amukan atau apapun sebutannya merupakan emosi yang kuat. Sayangnya, seringkali tidak bermanfaat. Kemarahan adalah pengalaman alami manusia, dan terkadang ada alasan yang sah untuk marah, seperti merasa tersakiti oleh perkataan atau perbuatan seseorang, atau mengalami frustasi atas suatu situasi di tempat kerja atau di rumah.

Namun, kemarahan yang tidak terkendali dapat menimbulkan masalah bagi hubungan pribadi dan kesehatan Anda. Untungnya, ada beberapa cara yang dapat Anda pelajari untuk membantu Anda mengendalikan amarah Anda.
Memahami kemarahan

Kemarahan bisa muncul dalam berbagai bentuk. Ada yang sering merasa marah, atau tak bisa berhenti memikirkan kejadian yang membuatnya marah. Ada pula yang jarang marah, tetapi ketika marah, amarahnya meledak-ledak.

Apapun bentuknya, kemarahan yang tak terkendali dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan kesejahteraan emosional. Dilansir dari https://www.apa.org/topics/anger/strategies-controlling, penelitian menunjukkan bahwa kemarahan dan permusuhan dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung koroner, dan memperburuk kondisi pada orang yang sudah memiliki penyakit jantung.

Kemarahan juga dapat menyebabkan masalah yang berkaitan dengan stres, termasuk insomnia, masalah pencernaan, dan sakit kepala. Kemarahan juga dapat memicu perilaku kekerasan dan berisiko, termasuk penggunaan narkoba dan alkohol. Lebih dari itu, kemarahan dapat merusak hubungan dengan keluarga, teman, dan rekan kerja secara signifikan.
Strategi untuk mengendalikan amarah

Kemarahan dapat disebabkan oleh peristiwa internal dan eksternal. Anda mungkin merasa marah kepada seseorang, entitas seperti perusahaan tempat Anda bekerja, atau suatu peristiwa seperti kemacetan lalu lintas atau pemilihan umum. Dari mana pun perasaan itu berasal, Anda tidak perlu membiarkan kemarahan menguasai diri. Berikut beberapa teknik untuk membantu Anda tetap tenang.

1. Periksa Diri

Sulit untuk membuat keputusan yang cerdas ketika Anda sedang dilanda emosi negatif yang kuat. Daripada mencoba membujuk diri sendiri untuk menyerah, hindari memanjatnya sejak awal. Cobalah kenali tanda-tanda peringatan bahwa Anda mulai merasa kesal. Ketika Anda mengenali tanda-tandanya, menjauhlah dari situasi tersebut atau cobalah teknik relaksasi untuk mencegah iritasi Anda semakin parah.

2. Jangan berlarut-larut

Beberapa orang cenderung terus-menerus mengungkit kejadian yang membuat mereka marah. Itu strategi yang tidak produktif, terutama jika Anda sudah menyelesaikan masalah yang membuat Anda marah. Sebaliknya, cobalah untuk melupakan kejadian masa lalu. Salah satu caranya adalah dengan berfokus pada hal-hal yang Anda hargai dari orang atau situasi yang membuat Anda marah.

Ubah cara berpikir Anda. Saat marah, Anda mudah merasa keadaan lebih buruk daripada yang sebenarnya. Melalui teknik yang dikenal sebagai restrukturisasi kognitif, Anda dapat mengganti pikiran negatif yang tidak bermanfaat dengan pikiran yang lebih masuk akal.

Alih-alih berpikir, misalnya, “Semuanya hancur,” katakan pada diri sendiri, “Ini memang membuat frustrasi, tapi ini bukan kiamat.” Cobalah strategi berikut untuk mengubah cara berpikir Anda:

• Hindari kata-kata seperti “tidak pernah” atau “selalu” saat membicarakan diri sendiri atau orang lain. Pernyataan seperti “Ini tidak pernah berhasil” atau “Kamu selalu lupa” membuat Anda merasa kemarahan Anda beralasan. Pernyataan seperti itu juga mengasingkan orang-orang yang mungkin bersedia bekerja sama dengan Anda untuk mencari solusi.
• Sekalipun dibenarkan, kemarahan bisa dengan cepat menjadi irasional. Ingatkan diri Anda bahwa dunia tidak bermaksud menjatuhkan Anda. Lakukan ini setiap kali Anda mulai merasa marah, dan Anda akan mendapatkan perspektif yang lebih seimbang.
• Orang yang marah cenderung menuntut sesuatu, entah itu keadilan, penghargaan, persetujuan, atau kesediaan untuk melakukan sesuatu dengan cara mereka sendiri. Cobalah ubah tuntutan Anda menjadi permintaan. Dan jika segala sesuatunya tidak berjalan sesuai keinginan Anda, cobalah untuk tidak membiarkan kekecewaan Anda berubah menjadi kemarahan.

3. Tenang

Strategi relaksasi sederhana, seperti bernafas dalam dan membayangkan sesuatu yang menenangkan, dapat membantu meredakan amarah. Jika Anda sering mempraktikkan satu atau beberapa strategi ini, akan lebih mudah menerapkannya saat amarah melanda.

• Pernapasan dangkal adalah pernapasan yang penuh amarah. Berlatihlah mengambil napas yang terkontrol dan lambat, yang Anda bayangkan keluar dari perut, bukan dari dada.
• Visualisasikan pengalaman yang menenangkan dari ingatan atau imajinasi Anda.

Melalui teknik ini, Anda perlahan-lahan menegangkan lalu merilekskan setiap kelompok otot satu per satu. Misalnya, Anda bisa mulai dari jari-jari kaki dan perlahan-lahan naik ke kepala dan leher.